Панічні атаки: 15 речей, які потрібно знати про тривожність

16

Корисне інтерв’ю про тривожний розлад.

У сучасному світі з шаленим ритмом життя, коли людина опиняється під великим тиском суспільства, він нерідко відчуває почуття тривоги. Раптові переживання, безсонні ночі, постійний потік тривожних думок — все це заважає вести спокійне, розмірене життя. Якщо ви поки не готові звертатися до психолога, познайомтеся з історією алекси, яка бореться з панічним розладом цілих 7 років.

Дівчині поставили діагноз у 2014 році. З тих пір вона вивчила багато літератури і дізналася, як справлятися з усіма тригерами і симптомами. Тому вирішила поділитися своїми знаннями з інтернет-спільнотою і відповісти на питання користувачів buzzfeed, виходячи з власного досвіду.

Instagram: @edit _ _ her

і ще одна примітка: алекса не лікар. Вона відповідає на питання, грунтуючись виключно на своєму життєвому досвіді. У кожного, хто відчуває тривожність, симптоми можуть проявлятися по-різному. Різними можуть бути і тригери разом з управлінськими навичками. Проте, поділившись своїм досвідом, дівчина сподівається запропонувати деякі ідеї і, можливо, навіть техніки подолання труднощів, які можуть спрацювати.

1. На що схожий напад паніки? – aahdz1015

Кетрін маккуїн / getty images

відповідь: панічні атаки у всіх проявляються по-різному, але багато хто згоден з тим, що вони відчуваються як серцевий напад. Особисто я відчуваю два різновиди панічних атак.

Перша переноситься «легше» і носить несподіваний характер. Моє тіло раптово стає гарячим, як ніби я тільки що пробігла пару кілометрів, піт починає цівками стікати по попереку і від лінії росту волосся. Це схоже на приплив, але мені всього 25, і до менопаузи мені ще далеко.

Потовиділення часто супроводжується тремтінням в руках, нудотою і запамороченням — зазвичай це відчуття триває близько 10 хвилин або трохи менше, якщо я буду практикувати глибоке дихання, сидячи під вентилятором.

Другий тип атаки наздоганяє мене, коли я відчуваю стрес. Я починаю відчувати тиск в грудях, дихання стає утрудненим, і все це переростає в важке дихання, гіпервентиляцію і прискорене серцебиття. У мене паморочиться голова, мої руки і ноги трясуться, серце стискається, і я починаю відчувати сильний страх. Такі атаки тривають від 10 хвилин до двох годин.

2. Як це впливає на ваше повсякденне життя? – sparklyglue78

1gai.ru / svgx.ru

відповідь: симптоми панічної атаки можуть найнесподіванішим чином перервати повсякденне життя.

Перший тип атаки трохи напружує. Одного разу я стояла в черзі на касі в супермаркеті, коли раптово мене охопили жар і запаморочення. Що я могла зробити? тільки швидко опуститися на коліна з пакетом винограду або втратити свідомість. Я вибрала перше, і одна літня жінка відчула необхідність постійно нагадувати мені, що, взагалі-то, підлога дуже брудний. Я запевнила її, що про це знаю.

Другим типом атаки управляти складніше. Коли я вчилася в коледжі, в моєму гуртожитку раптово спрацювала пожежна сигналізація. Я в цей час чистила зуби.

Дим заповнив кімнати і коридори, і мої руки почали тремтіти. Через трясіння я почала стукати по зубах і порвала невелику ділянку м’якої тканини під язиком, який з’єднує мову з нижньою щелепою. Я не могла говорити тиждень.

3. Чи можуть люди допомогти з панічною атакою? – la peligrosa

Pikabu.ru

відповідь: якщо хтось із ваших знайомих страждає панічним розладом або регулярно відчуває панічні атаки, запитайте його, чим ви можете йому допомогти. Деяким людям подобається, коли з ними починають тепло говорити і розтирати спину; інші, навпаки, хочуть, щоб ви трималися подалі, тому що їм не вистачає повітря.

За допомогою терапії я дізналася, що техніки заземлення, які спрямовані на нагадування людині про те, що він може контролювати ситуацію, зупиняють мої панічні атаки. Але їх важко застосовувати поодинці. Тому я склала цілий список порад і рекомендацій для свого хлопця, який зберігає його в нотатках на своєму телефоні.

4. Чи існують якісь закономірності, або панічні атаки з’являються без певних тригерів? – romycoers

Koto_feja / getty images

відповідь: відповідно до американської психологічної асоціації, панічний розлад може бути генетичним, результатом біологічного збою, пов’язаного зі стресовими життєвими подіями, або комбінацією і того, і іншого. Отже, вони можуть відбуватися без тригерів і бути результатом генетики або можуть бути пов’язані з реальними подіями або місцями.

Мій діагноз безпосередньо пов’язаний з моєю бабусею, у якої теж трапляються напади паніки. Однак, незважаючи на генетичну зв’язок, я вважаю, що все ще потрапляю в категорію тих, для кого причиною є поєднання генетики і життєвих подій.

Перший тип паніки не має тригерів. Але я помітила, що другий з’являється набагато частіше, коли я перебуваю в просторах, які я не можу покинути, не привертаючи до себе уваги. Щось на зразок кінотеатру і літака.

5. Як вам можуть діагностувати панічний розлад, якщо одна з речей, яка турбує вас найбільше — – це прийоми доктора? – анонімний користувач

Fatcamera / getty images

відповідь: точно! кабінети лікарів-ще одне місце, з якого я не можу втекти, не привертаючи до себе уваги, і лише одна думка про те, щоб опинитися в лікарському кабінеті, може спровокувати панічну атаку. Я виявила, що розмова з медсестрою, яка проводжає до лікаря, — хороший спосіб знизити моє занепокоєння.

Перш ніж увійти в кабінет, я розповідаю, що страждаю панічним розладом і що мені може бути важко орієнтуватися в офісі. Медсестра проінформує про це лікаря, скаже йому, що, можливо, мені доведеться ненадовго вийти в коридор під час прийому, і залишить двері відкритими.

У медичних працівників, швидше за все, багато пацієнтів з тривогою, і вони знають, як підходити до такої ситуації. І найчастіше простого усвідомлення, що лікар вам допоможе, якщо ви відчуєте себе пригніченими, може бути достатньо, щоб полегшити ваше занепокоєння.

6. Як ви допомагаєте собі, коли перебуваєте на публіці на самоті і відчуваєте, що ось-ось почнеться напад? раніше я любила ходити по продуктових магазинах, а тепер ледве можу в них зайти — моє серце відразу починає битися швидше, і я відчуваю запаморочення. – courtneys44b51aa14

1gai.ru / twitter.com

відповідь: коли ви знаходитесь на публіці і відчуваєте, що до вас підкрадається панічна атака, спробуйте метод 5-4-3-2-1 – його запропонував мій терапевт:

  • крок 1. назвіть п’ять речей, які ви бачите навколо себе. Це може бути що завгодно. Дерево, дівчинка, яка тримає маму за руку, мураха на тротуарі — хоч що.
  • крок 2. назвіть чотири речі, які ви можете помацати, і, якщо є можливість, доторкніться до них і зверніть увагу на їх текстуру.
  • крок 3. назвіть три речі, які ви можете почути. Автомобіль, плач, сміх — все, що вас оточує.
  • крок 4. назвіть дві речі, запах яких ви відчуваєте. Принюхайтеся: чи є поблизу пекарня? бути може, неподалік стоїть машина, вихлопній трубі якої терміново потрібен ремонт?
  • крок 5. назвіть те, що ви можете спробувати. У вашій кишені лежить жуйка? або в супермаркеті проходить дегустація? а може, у кого-небудь є м’ятні льодяники?

Усвідомлення кожної з цих речей допоможе вам заземлитися, зосередивши ваші думки і заспокоївши постійно б’ється серце.

7. Що гірше: відчуття панічної атаки або страх перед нею? – romycoers

Peopleimages / getty images

відповідь: ми вже вивчили, що таке панічна атака, але інша сторона розладу обертається навколо страху її виникнення, яка може призвести до агорафобії, або боязні певних місць або ситуацій.

За даними клініки майо, у більшості людей з агорафобією вона розвивається після однієї або декількох панічних атак, що відбуваються в однакових або подібних місцях або ситуаціях. З цього моменту люди починають боятися опинитися в зазначеному місці або ситуації і можуть уникати їх, весь час залишаючись вдома.

Панічні атаки можуть бути фізично болючими, агорафобія може виснажувати психічний і соціальний стан. Що гірше-вирішувати окремим людям.

8. Як ви впоралися з цією пандемією? – анонімний користувач

Alexa lisitza / tiktok

відповідь: навряд чи хтось був радий коронавірусу, і я не виняток. Не найвдаліша комбінація стресу від всесвітньої пандемії, навчання роботі з дому, раптового перебування поруч з партнером 24Години на добу без особистого простору і від нескінченного потоку тіл, який транслювали по національному тб, – це було більше, ніж те, з чим я навчилася справлятися.

До червня 2020 року у мене розвинувся костохондрит — запалення хряща, що з’єднує ребра з грудиною. Це породило нову біль у грудях, пов’язану з моєю тривожністю. Мені довелося носити симпатичний (будь ласка, прочитайте це з сарказмом) кардіомонітор протягом двох тижнів, поки мені поставили діагноз.

Приблизно в той же час я почала знімати ролики в tiktok — ви можете побачити мого маленького кардіодруга на скріншотах вище, — і вони самі по собі стали ще одним методом заземлення. Я так зосередилася на творчості, що у мене не було часу турбуватися через що-небудь ще, тому хобі може бути кращим другом для вашого неспокійного внутрішнього я.

9. Я теж страждаю тривожним симптомом, і мені цікаво: що ви робите перед сном, щоб змусити свій розум перестати панікувати? – camerasapprentice

Meditation and healing / youtube.com

відповідь: я просто докладу тригодинний ролик з музикою для медитації від тривожності і скажу: “на здоров’я!”, тому що він допоміг мені пережити як мінімум дві тривожні ночі.

10. А чи можлива тривожність без панічних атак? – db85

Peopleimages / getty images

відповідь: звичайно! почуття тривоги і занепокоєння — нормальна частина життя, і воно не завжди пов’язане з панічними атаками. Точно так само існують і інші тривожні розлади крім панічного розладу, в тому числі: генералізований тривожний розлад, тривожний розлад, викликане розлукою, соціальний тривожний розлад і багато інших, які не завжди супроводжуються панічними атаками.

11. Нещодавно мені поставили діагноз “тривожність”, і зараз я приймаю ліки. Відчуваю себе жахливо і боюся розповісти про це комусь, крім моїх батьків. Я просто продовжую відчувати, що зі мною щось не так. Можете дати якусь пораду? – анонімний користувач

Pasadenavilla.com

відповідь: моя перша порада всім, хто відчуває тривогу: завжди звертайтеся за професійною допомогою до терапевта. Він допоможе визначити тригери, надасть техніки управління і заземлення, а також допоможе вам визначити основні причини, які можуть виходити за рамки біологічних. Деякі терапевти навіть пропонують ковзаючі шкали: тобто вони коригують свою ставку відповідно до вашого доходу. Вивчіть клініки вашого міста, щоб знайти доступні варіанти лікування.

Крім професійної допомоги, я б порадила пам’ятати, що тривожні розлади є найбільш поширеним психічним захворюванням (принаймні, в сша), де ними страждають близько 40 мільйонів дорослих. Занепокоєння-це не те, через що потрібно бентежитися або відчувати незручність.

Той факт, що ви пішли на діагностику, показує, що ви вже на шляху до того, щоб взяти під контроль свої почуття, і ви повинні цим пишатися. А тепер рухайтеся в зручному для вас темпі.

Я не розповідала про свій діагноз нікому, крім мого партнера і сім’ї. І лише через чотири роки, коли я поділився своїм “секретом” з знайомими, це відкрило їм можливість говорити зі мною про проблеми психічного здоров’я, з якими вони також боролися.

І тепер кожен з нас підтримує один одного. Якщо підпускати людей ближче до себе, це може зробити ваше особисте оточення сильніше. А ті, хто вас любить, точно захочуть вас підтримати.

12. Як мені знайти партнера, якщо у мене тривожний розлад? – alyyyy66

Ollie millington / getty images

відповідь: жонглювання партнером і занепокоєнням може бути… Який лякає. Особисто я навчилася відкрито обговорювати своє занепокоєння з друзями, родиною і, чесно кажучи, в інтернеті, за рік до зустрічі зі своїм хлопцем. До того часу, коли він з’явився поруч, він вже знав про існування розладу, а я лише відповіла на його запитання.

Відкрите спілкування мало вирішальне значення: він не був збентежений, коли вперше побачив у мене напад паніки, він продовжував бути моїм якорем.

Знайти людину, якій ви довіряєте, хто може бути терплячим, підтримуючим і розуміє, що вам потрібно під час нападу, — це єдина відмінність між нами і тими, хто шукає любов без тривожного розладу.

13. Каннабіоїди мені не допомагають. Ви пробували щось “натуральне”, що дійсно працює? – jaxe46fddfb3c

Alexa lisitza

відповідь: по-перше, у мене те ж саме. По-друге, мої природні методи можуть працювати не для всіх, але, можливо, вони допоможуть саме вам:

  1. позбавтеся від кофеїну. Кава і газована вода прискорюють серцевий ритм, що може обдурити нас, вічно турбуються, і змусити думати, що наближається панічна атака. Загалом, це лише посилює наше занепокоєння.
  2. гуляйте, гуляйте і ще раз гуляйте. Особисто я ненавиджу бігати. У мене болять коліна і груди, і я відмовляюся від цього заняття. Але сповільнитися і прогулятися на вулиці — ось що дійсно мене заспокоює. Моє серце більше не б’ється від занепокоєння, адже замість цього воно зосереджене на легкому фізичному навантаженні.
  3. пийте воду. Ви знаєте, що серце змушене битися швидше , коли ви зневоднені? той же результат, що і в пункті 1. Нам не потрібно, щоб наші серця частіше билися без потреби.
  4. візьміть ганчірку, занурте її в холодну воду і промокніть нею обличчя і шию ззаду. Чесно кажучи, я не знаю, чому це працює, але іноді це допомагає зупинити панічну атаку.
  5. поговоріть з ким-небудь. Психотерапевт, друг, який теж страждає розладом, ваш батько-хто завгодно.

14. Чи є у вас якісь улюблені програми для керованої медитації і роботи з диханням? – jaxe46fddfb3c

Whil: mindfulness&meditation / app store

відповідь: хоча особисто я не використовую додатки для медитації, у мене є кілька друзів, які в захваті від whil: mindfulness&meditation. Воно пропонує відразу 12 навчальних програм: щодо зниження стресу і занепокоєння, підвищення щастя, коротких перерв, йоги, медитації, поліпшення сну, поліпшення фізичного здоров’я і багато чому іншому. А ще в ньому є секція, спеціально призначена для підлітків, які хочуть поліпшити своє психічне здоров’я. Додаток можна безкоштовно завантажити в app store.

15. Це коли-небудь пройде? – mantarayyy_jenna

Instagram: @edit _ _ her

відповідь: на жаль, панічний розлад неможливо вилікувати, але з ним можна впоратися професійно. Люди з тривогою можуть дістатися до того моменту, коли вони навчаться входити в тригерні ситуації без панічної атаки, а також досконало освоять превентивні методи і техніки подолання, щоб впоратися з виникаючими нападами. І хоча атаки можуть бути нав’язливими і дратівливими, так відбувається не завжди.

Я навчилася знімати занепокоєння з шести атак першого типу і двох атак другого типу на місяць до однієї на місяць і декількох на рік відповідно. Я все ще працюю над цим, але з кожним роком мені стає краще.