Тренування з еспандером( і не тільки): 4 вправи для сильних і рельєфних рук

28

Ефективні вправи на біцепс і трицепс.

Неважливо, скільки у вас простору і де ви тренуєтеся, еспандер — ваш незамінний помічник в гонитві за красивими рельєфними руками. Він маленький, легкий і задіє вагу вашого тіла для повноцінного тренування. Вправ з еспандером безліч: і на сідничні, і на м’язи стегна. І, звичайно, на трицепс і біцепс. Навіть класичні руху на зразок згинання на біцепс, жиму на трицепс і тяги можна виконувати без гантелей.

Переконайтеся самі. Нижче ми зібрали 4 вправи для опрацювання м’язів рук від засновниці iron grace і сертифікованого персонального тренера кортні розел.

Зробіть 3 підходи по 10 повторень кожної вправи. Є варіант складніше: спробуйте схему amrap, виконуючи якомога більше повторень протягом 30 секунд і відпочиваючи по півхвилини. У кожній вправі-3 підходи.

Все, що вам потрібно, – це один еспандер або еластична стрічка, трохи вільного місця і мотивації, адже ваші руки ось-ось почнуть тремтіти.

1. Згинання рук на біцепс

Popsugar

  • встаньте на середину еспандера, поставивши стопи на відстані ширини таза.
  • візьміться за ручку або за кожен кінець стрічки, стиснувши руки в кулаки.
  • зробіть вдих і зігніть руки в ліктях, стежачи за тим, щоб кулаки доходили до рівня грудей. Не опускайте лікті — тримайте їх високо.
  • на видиху повільно витягніть руки і поверніться у вихідне положення. Виконуйте рух повільно, щоб ваші біцепси чинили опір напрузі і занадто швидкому опускання.

2. Розведення рук в сторони

Meganwolfephoto.com

  • міцно візьміться за середину еластичної стрічки, витягнувши руки прямо перед собою. Лікті напівзігнуті, стопи на ширині плечей, в колінах невеликий згин.
  • тримаючи руки прямими, розтягніть стрічку якомога сильніше, зробивши паузу, як тільки ви досягнете своєї межі.
  • повільно поверніть руки у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб вони залишалися прямими. Під час руху тримайте корпус в напрузі, щоб тіло залишалося в потрібному положенні.

3. Тяга до підборіддя

Popsugar

  • замість того щоб використовувати гантелі, як показано на фото, встаньте ногами на середину стрічки або еспандера. Стопи поставте на ширину плечей. Візьміться руками за кінці стрічки і розгорніть руки так, щоб тильна сторона долонь «дивилася» вгору.
  • потягніть стрічку наверх, намагаючись вести її ліктями. Зупиніться, коли кулаки виявляться трохи нижче підборіддя.
  • повільно поверніться у вихідне положення, обов’язково напружуючи м’язи протягом усього руху.

4. Розгинання рук

Popsugar

  • встаньте на середину еспандера двома ногами і візьміться руками за кожен кінець. Коліна злегка зігніть, а корпус нахиліть вперед. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою, а частина руки від плеча до ліктя —паралельної підлозі.
  • повільно випряміть руки. Долоні “дивляться” вгору.
  • так само повільно поверніться у вихідне положення.

примітка: вправу можна ускладнити. Для цього встаньте на середину еспандера п’ятами і потягніть кінці за голову, поки ваші руки не витягнуться над головою. Повільно поверніться у вихідне положення, згинаючи лікті.